Kalsium on yksi elimistömme tärkeimmistä kivennäisaineista, jota tarvitsemme luuston ja hampaiden terveyden ylläpitämiseen. Vaikka maitotuotteet ovat tunnetuimpia kalsiumin lähteitä, löytyy tätä tärkeää kivennäisainetta myös monista muista luonnollisista ruoka-aineista. Oikean ruokavalion avulla voit varmistaa riittävän kalsiumin saannin ja tukea elimistösi hyvinvointia pitkällä aikavälillä.
Miksi kalsium on tärkeää elimistölle ja kuinka paljon sitä tarvitsemme?
Kalsium on välttämätön kivennäisaine, joka edistää luuston normaalia toimintaa, tukee lihasten supistumista ja osallistuu hermosignaalien välitykseen. Aikuinen tarvitsee päivittäin 800 milligrammaa kalsiumia, kun taas raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän.
Kalsiumin merkitys ulottuu paljon luustoa laajemmalle. Se osallistuu veren hyytymiseen, sydämen rytmin säätelyyn ja entsyymien aktivointiin. Riittämätön kalsiumin saanti voi johtaa luukatoon, erityisesti iäkkäillä henkilöillä. Elimistö ei pysty valmistamaan kalsiumia itse, joten sen on tultava ravinnosta tai ravintolisistä.
Kalsiumin imeytymiseen vaikuttavat useat tekijät. D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä suolistossa, kun taas fytaatit ja oksalaatit voivat heikentää sitä. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota koko ruokavalion koostumukseen, ei pelkästään kalsiumin määrään.
Mitkä maitotuotteet sisältävät eniten kalsiumia?
Kovat juustot sisältävät eniten kalsiumia maitotuotteista. Parmesan-juusto tarjoaa noin 1200 mg kalsiumia 100 grammassa, kun taas cheddar ja gouda sisältävät 700-900 mg. Tavallinen maito sisältää noin 120 mg kalsiumia desilitrassa.
Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde, sillä siinä on tyypillisesti 150-200 mg kalsiumia 100 grammassa. Kreikkalainen jogurtti sisältää usein vieläkin enemmän proteiinin ja kalsiumin tiiviyden ansiosta. Rahka ja muut hapanmaitotuotteet tarjoavat myös merkittävän määrän kalsiumia sekä hyödyllisiä probiootteja.
Kermajuustot ja voi sisältävät suhteellisen vähän kalsiumia rasvan suuren osuuden vuoksi. Jos haluat maksimoida kalsiumin saannin maitotuotteista, valitse vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja, joissa kalsiumin pitoisuus on korkeampi.
Suosittuja tuotteitamme
Elixi Pellavansiemenrouhe Ravintohiivavalmiste 300g
B-vitamiinirikas Pellavansiemenrouhe Ravintohiivavalmiste
Elixi Pellavansiemenöljy 250ml
Kylmäpuristettu pellavansiemenöljy täynnä hyviä rasvahappoja
Elixi Heartbene®
Edistää verenpaineen pysymistä normaalina ja alentaa kolesterolia
Elixi Makurouhe Pellavarouhe + Mustikka 300g
Elixi Makurouhe Mustikka on raikas yhdistelmä pellavansiemenrouhetta ja mustikkaa. Se sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja lignaania.
Mitä kasviperäisiä ruokia kannattaa valita kalsiumin saamiseksi?
Vihreät lehtikasvikset, kuten lehtikaali, pinaatti ja rucola, ovat erinomaisia kasviperäisiä kalsiumin lähteitä. Seesamsiemenet sisältävät noin 975 mg kalsiumia 100 grammassa, ja mantelit tarjoavat 264 mg saman määrän verran.
Pähkinät ja siemenet ovat erityisen hyviä kalsiumin lähteitä. Tahini eli seesamsiementahna on hyvä kalsiumin lähde, samoin kuin pellavansiemenet, jotka sisältävät kalsiumia sekä omega-3-rasvahappoja. Meillä Elixillä valmistettu Pellavansiemenrouhe Plus sisältää runsaasti kalsiumia yhdessä C- ja D3-vitamiinien kanssa, mikä tukee kalsiumin imeytymistä elimistössä.
Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja pavut, sisältävät kohtuullisen määrän kalsiumia. Tofu ja muut soijatuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja, erityisesti jos ne on valmistettu kalsiumsulfaattia käyttäen. Kuivatut viikunat ja mantelit tarjoavat kalsiumia makeana välipalana.
Kuinka kala ja merenelävät voivat täydentää kalsiumin saantia?
Pienet kalat, jotka syödään ruotoineen, kuten sardiinit ja anjovis, sisältävät runsaasti kalsiumia. Säilykesardiinit tarjoavat noin 382 mg kalsiumia 100 grammassa, kun taas tuore lohi sisältää vain 12 mg vastaavan määrän verran.
Simpukat, katkaravut ja rapu sisältävät kohtuullisen määrän kalsiumia. Näiden merenelävien etuna on myös niiden sisältämät omega-3-rasvahapot, jotka tukevat sydämen terveyttä ja vähentävät tulehduksia elimistössä. Kalaruodot ovat erityisen rikkaita kalsiumista, minkä vuoksi pienet kalat ruotoineen ovat niin arvokkaita.
Kalan ja merenelävien kalsium imeytyy yleensä hyvin elimistöön. Yhdistämällä kalaa D-vitamiinia sisältäviin ruokiin voit parantaa kalsiumin hyödyntämistä entisestään.
Milloin kannattaa harkita kalsiumlisien käyttöä?
Kalsiumlisiä kannattaa harkita, jos ruokavaliosta ei saa riittävästi kalsiumia, erityisesti laktoosi-intoleranssista kärsivien, vegaanien tai niiden henkilöiden kohdalla, joilla on rajoitettu ruokavalio. Myös iäkkäät henkilöt voivat hyötyä lisistä.
Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia, ja jos ruokavalio ei kata tarvetta, lisät voivat olla tarpeellisia. Samoin henkilöt, joilla on osteoporoosi tai sen riski, voivat tarvita lisäkalsiumia lääkärin suosituksesta.
Muista, että kalsiumlisien käytöstä tulisi aina keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, sillä liika kalsium voi häiritä muiden kivennäisaineiden imeytymistä ja aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Kokonaisvaltainen hyvinvointipaketti voi olla hyvä vaihtoehto tasapainoisen ravinnon saamiseksi.
