1 | Mitä on pellava?

Pellava (Linum usitatissimum) on yksivuotinen alle metrin korkuinen kuitu- ja öljykasvi. Pellava kuuluu Linaceae-heimoon, johon kuuluu noin 300 lajia ympäri maailmaa. Pellava kuuluu maailman vanhimpiin viljelykasveihin. Sen oletetaan olevan peräisin Kaukasukselta ja sitä tiedetään viljellyn jo kivikaudella. Myös antiikin kreikkalaiset ja muinaiset arabialaiset tunsivat kasvin lääkitsevät ominaisuudet.

 

2 | Mistä Elixi pellavansiementuotteita saa?

Elixi Pellavatuotteita myydään Elixin verkkokaupassa (https://elixi.fi/tuotteet/)  sekä hyvinvarustelluissa päivittäistavarakaupoissa (kuten S-Marketeissa, Prismoissa, K-Marketeissa, K-Supermarketeissa sekä K-Citymarketeissa) että Elixibene-tuotteita apteekeista ympäri maan. Pellavansiemenet ja -rouheet ovat päivittäistavarakaupoissa usein puurohiutaleiden, jauhojen tai luontaistuotteiden lähettyvillä. Pellavansiemenöljy myydään joissakin kaupoissa öljyjen rivistössä tai luontaistuotehyllyiltä.

 

3 | Mikä on pellavatuotteiden suositeltu päiväannos?

Pähkinät, mantelit, ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan ja kuidun lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esimerkiksi auringonkukan-, seesamin-, pellavan-, pinjan- ja kurpitsansiemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (eli noin kourallisen/kaksi ruokalusikallista) päivässä eli 200 g viikossa. Leikki-ikäiselle lapselle sopiva annos on puolet aikuisen annoksesta, noin 15 g päivässä.

 

4 | Miten pellavatuotteita voi käyttää ruoanlaitossa ja leivonnassa?

Lisää pellavansiemeniä ja/tai -rouhetta sämpylä-, leipä-, muffinssi-, kääretorttu- ja piirakkataikinoihin. Niitä voi lisätä leipä- ja sämpylätaikinaan, leipien pinnalle, puuroon, lihapulla- ja mureketaikinaan, laatikoihin, patoihin, piirakoihin, salaattiin tai rahkaan. Vain mielikuvitus on rajana! Jo muutama ruokalusikallinen tekee leivonnaisista iloisen pilkukkaita. Voit myös koristella leivonnaisten pinnan pellavansiemenillä.

Nyrkkisääntönä voi pitää, että noin 10 % jauhoista voi korvata pellavarouheella tai siemenillä. Esimerkiksi puolen litran hiivataikinassa se on 1-1,5 dl. Vähäisempikin määrä lisää leivonnaisen kuitu-, proteiini- ja kivennäisainepitoisuutta eli tekee siitä täysipainoisempaa ravintoa.

 

5 | Voiko kananmunan korvata pellavarouheella leivonnassa?

Monia ruokareseptejä voit muokata siten, että korvaat kananmunan Elixi pellavarouheella. 1 rkl rouhittua pellavaa ja 2 rkl vettä vastaa rakenneominaisuuksiltaan yhtä kananmunaa.

 

6 | Sopivatko pellavatuotteet keliaakikolle?

Keliaakikot voivat käyttää pellavatuotteita kuten muutkin eli noin 2 rkl päivässä. Pellava ei sisällä gluteenia. Pellava on luontaisesti gluteiiniton ja pellavatuotteet ovat siksi hyvä kuitulisä myös keliaakikoille.

 

7 | Sopivatko pellavatuotteet raskaana oleville?

Eviran suosituksen mukaan pellavan siemeniä ei suositella käyttämään raskauden ja imetyksen aikana.

 

8 | Voiko pellavatuotteita käyttää ihonhoidossa?

Ihonhoidossa pellavansiemenen lima-aineet toimivat suurimmaksi osaksi vaikuttavana aineena. Esimerkiksi murskatuista pellavansiemenistä tai pellavansiemenrouheesta ja vedestä voi valmistaa massan, jota voi käyttää joko naamiona kasvoille tai kääreenä. Pellavanaamiota voi käyttää kuivalle, ärtyneelle, epäpuhtaalle tai ihottumasta kärsivälle iholle. Pellavaöljyä voi käyttää ihon kosteutukseen sekä ihottumien hoitoon sekä hiusöljynä.

 

9 | Mihin muuhun tarkoitukseen pellavaa käytetään kuin elintarvikkeena?

On olemassa sekä öljypellavaa että kuitupellavaa ja niillä on eri käyttötarkoitus. Lisäksi öljypellavansiementä on eri laatuja: elintarvikelaatu, rehulaatu ja tekninen laatu.

Pellavakuidusta tehty lanka ja kangas on suosittu materiaali mm. saunatekstiilien ja vaatteiden valmistukseen, sisustusmateriaaleihin sekä muihin käsitöihin ja kuidusta saadaan myös joitain paperilaatuja.

Rehulaatuisen öljypellavansiementen puristuksesta syntyvä pellavakakku, joka edelleen prosessoidaan puristeeksi, on proteiini- ja kuitupitoinen jae, jota käytetään usein eläinten rehuna. Puristeessa on jäljellä myös hyviä rasvahappoja, jotka on todettu hyväksi eläinten iholle ja karvalle.

Teknistä laatua olevaa pellavaöljyä käytetään muun muassa puisten huonekalujen pintakäsittelyaineena ja lakkojen, maalien ja kittien valmistusaineena. Pellavasta voidaan valmistaa myös pellavasaippuaa.

 

10 | Sisältävätkö pellavatuotteet proteiinia?

Pellavan aminohappokoostumus on hyvä, yksi parhaita kasviproteiinin lähteitä. Monipuolisella aminohappo koostumuksella on merkitystä, kun ihmisen elimistö muodostaa kasvuun ja kehitykseen tarvittavia uusia proteiineja: kaikkia välttämättömiä aminohappoja pitää olla tällöin saatavilla. Proteiineja tarvitaan myös energiaksi ja muiden yhdisteiden rakennusaineiksi. Proteiinia ja kuituja sisältävä ateria pitää kylläisenä pitkään. Pellavansiemenissä ja -rouheissa on niitä molempia.

 

11 | Mitä on alfalinoleenihappo?

Alfalinoleenihappo on ihmiselle välttämätön rasvahappo. Pellavaöljyn erikoisuus on suuri määrä alfalinoleenihappoa (ALA). Alfalinoleenihappo on monityydyttymättömien, pitkäketjuisten omega-3-sarjan rasvahappojen esiaste.

Elimistö muuttaa alfalinoleenihapon mm. EPA- ja DHA-rasvahapoiksi elimistön tarpeen mukaan. Esim. raskaana olevilla naisilla tämä muuntumisprosessi on muita tehokkaampi, koska sikiö tarvitsee näitä pitkäketjuisia rasvahappoja kasvuun ja kehittymiseen.

Alfalinoleenihapolla on Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisten (EFSA) hyväksymä terveysväittämä: “Alfalinoleenihappo ALA:n riittävä saanti auttaa pitämään kolesterolitason normaalina. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 2 g ALA:ta.” Hyväksytyt terveysväitteet komission asetus (EU) N:o 432/2012.

Alfalinoleenihappoa (ALA) on siis välttämätöntä saada ravinnosta ja sen saamiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota, koska saanti jää helposti vähäiseksi.

 

12 | Mitä ovat välttämättömät rasvahapot?

Elimistö pystyy muodostamaan tyydyttyneitä sekä n-9 ja n-7-sarjan tyydyttymättömiä rasvahappoja. Sen sijaan n-6 ja n-3-sarjan monityydyttymättömiä rasvahappoja elimistö ei pysty muodostamaan. Nämä rasvahapot on saatava ravinnosta sellaisenaan ja siksi niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi.

Öljypellavassa on monityydyttymättömiä rasvahappoja, kertatyydyttymättömiä sekä tyydyttyneitä rasvahappoja. Kaikista pellavansiemenöljyn rasvahapoista lähes 80 % on monityydyttymättömiä ja n. 13 % kertatyydyttymättömiä. Pellavansiemenöljyssä on omega-3 rasvahappoa (alfalinoleenihappo=ALA) erityisen runsaasti (50-62 %)–enemmän kuin missään muussa tunnetussa kasviöljyssä (Daun ym. 2003). DeClerc (2005) raportoi kanadalaisessa öljypellavassa olevan keskimäärin 61,9 % alfalinoleenihappoa vuonna 2004. Ruotsissa raportoitiin öljypellavan sisältävän ALAa keskimäärin 60,4 % (Stenberg ym. 2005).

 

13 | Mihin välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan?

Pellavansiemenöljyssä on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, linolihappoa LA (omega-6) ja alfalinoleenihappoa ALA (omega-3). Välttämättömillä rasvahapoilla on elimistössä monta elintärkeää tehtävää: ovat solukalvojen rakenneosina ja säätelevät niiden toimintaa, osallistuvat hermoston ja verisuoniston kehitykseen ja toimintaan, osallistuvat näön tarkkuuden ylläpitämiseen, ovat hormoninkaltaisten aineiden esiasteita. Nämä vaikuttavat verenpaineeseen, munuaisten toimintaan, veren hyytymiseen, tulehduksiin ja vastustuskykyyn.

Välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi tulee päivittäin nauttia hyviä kasviöljyjä. Länsimaisessa ruokavaliossa saamme liikaa omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3-rasvahappoihin. Kasviöljyjen rasvahappokoostumuksissa ja fysiologisissa vaikutuksissa on merkittäviä eroja. Pellavansiemenöljyssä tämä suhde on terveyden kannalta ihanteellinen. Pellavansiemenöljyä voi nauttia ihan sellaisenaan lusikalla tai osana muita ruokia. Parhaimmillaan kylmänä. Pitkäaikaisia kuumia valmistuslämpötiloja tulee välttää, sillä rasvahappojen fysiologisten vaikutusten kannalta tärkeät kaksoissidokset hapettuvat korkeiden lämpötilojen, valon ja hapen vaikutuksesta ja menettävät osan vaikutuksistaan. 1-2 tl pellavansiemenöljyä päivässä turvaa välttämättömien rasvahappojen saannin.

 

14 | Mitä on lignaani?

Lignaanit ovat laajalti luonnossa esiintyvä fenolisten yhdisteiden joukko. Niitä on löydetty lukuisista eri puista ja kasveista. Lignaanien tehtävänä on suojata kasveja taudeilta ja tuholaisilta. Kasviksissa lignaanien hydroksyyliryhmiin on useimmiten kiinnittyneenä jokin sokeriosa eli ne ovat glykosidisessa muodossa ja näin vesiliukoisia.

Lignaanista suoliston bakteerit muodostavat muun muassa enterolaktonia ja enterodiolia. Lignaania on pellavassa noin 700 kertaa enemmän kuin puolukassa tai ruisleivässä. Lignaanit ovat länsimaisen ruokavalion tärkein kasviestrogeeni, koska soijan käyttö on vähäistä.

Enterolaktonia tutkitaan vilkkaasti maailmanlaajuisesti. Enterolaktonin vaikutusta ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja ja eräiden syöpien syntyä tutkitaan parhaillaan monissa tutkimuslaitoksissa. Helsingin yliopiston orgaanisen kemian laboratoriossa enterolaktonin rakennetta muokataan synteesien ja molekyylimallituksen avulla lääkeainekandidaateiksi. Aika näyttää minkälaisen roolin enterolaktoni saa terveysvaikutteisten elintarvikkeiden sekä mahdollisten lääkeaineiden kehitystyössä.

 

15 | Mitä tarkoittavat liukeneva ja liukenematon ravintokuitu?

Ravintokuidulla tarkoitetaan kasvikunnan tuotteista saatavia hiilihydraatteja. Ravintokuitu koostuu useista eri yhdisteistä. Ravintokuitua on kahdenlaista.

Liukenematon kuitu ylläpitää suoliston toimintaa ja voi ehkäistä ruoansulatuskanavan sairauksia. Lisäksi se antaa kylläisyyden tunteen, mutta ei sisällä energiaa.

Liukoinen kuitu eli veteen liukeneva/geeliytyvä kuitu tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua, alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja pitää pitkään kylläisenä. Tämä geeliytyvä kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruuan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Kuidun vaikutus veren kolesterolipitoisuutta alentavana tekijänä perustuu ilmeisesti siihen, että se sitoo sappihappoja suolistossa ja vähentää niiden imeytymistä takaisin elimistöön.

Pellavasiementen ravintokuidusta kaksi kolmasosaa on liukenematonta kuitua ja loppu liukoista kuitua. – Suhde on täsmälleen se, jota Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA suosittelee!

 

16 | Mitä ovat pellavan syanogeeniset yhdisteet?

Tuhannet kasvit sisältävät syanogeenisia yhdisteitä pellavan lisäksi (mm. omena, persikka, luumu, kirsikka). Tiosyanaatti on syanogeenisten yhdisteiden ja glukosinolaatin (mm. kaali, sinappi) pilkkoontumistuote. Tiosyanaattia on luontaisesti mm. maidossa, oluessa ja vihreissä vihanneksissa. Veren tiosyanaattitaso nousee pellavaa syötäessä. Tiosyanaatti on goitrogeeni eli estää jodin saantia. Maissa, joissa käytetään jodia ruuan yhteydessä em. ei ole ongelma eikä yhtään tällaista tapausta ole raportoitu pellavan osalta. Mikäli tiosyanaatti muuttuisi elimistössä syaanivedyksi (terveyttä vaarantavana kerta-annoksena ihmisellä pidetään 50–200 mg), pitäisi syödä 250 g pellavansiemeniä.

Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ei ole saatu näyttöä siitä, että pellavansiemenissä esiintyvät syanogeeniset yhdisteet aiheuttaisivat terveyshaittoja. Ei myöskään ole osoitettu, että ihmisen suolistossa tapahtuu syanidin muodostumista pellavansiemenien nauttimisen jälkeen. Kliinisissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittu tiosyanaatti-ionin määrän nousua veressä, mikä viittaa syaanivedyn mahdolliseen vapautumiseen ja muuttumiseen tiosyanaatiksi edellä mainitulla tavalla.

 

17 | Mikä on kadmium?

Kadium kuuluu maaperän raskasmetalleihin. Vähäisiä kadmiumpitoisuuksia on käytännössä kaikissa elintarvikkeissa. Viljatuotteiden korostuminen kadmiumin lähteinä johtuu siitä, että niitä käytetään usein ja suuria määriä. Kadmiumpitoisuudet viljoissa ovat Suomessa matalat, ja Eviran riskinarviointiin kootun aineiston perusteella keskimäärin pienemmät kuin Keski-Euroopassa mitatut pitoisuudet.

EFSA (Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto) julkaisi 2012 raportin ihmisten kadmiumin saannista Euroopassa.  Keskeiset saantilähteet ovat viljavalmisteet (26,9 %), kasvikset (16 %), tärkkelyspitoiset juurekset (13,2 %), lehtivihannekset (3,9 %) sekä mm. suklaa (4,3 %). Öljykasveista soija on merkittävin johtuen suurista käyttömääristä. Öljypellavaa ei raportissa mainita.

 

18 | Ovatko pellavansiementuotteet turvallisia?

Kohtuullisesti käytettynä pellavansiemenet ovat turvallisia. Pellavansiemeniä tai pellavarouhetta voi hyvillä mielin nauttia joka päivä kaksi ruokalusikallista eli 25 g. Tästä määrästä saa jo runsaasti kuitua sekä hyviä rasvahappoja.

Puuroissa ja leivissä voidaan käyttää pellavansiemeniä ja -rouhetta 10 prosenttia elintarvikkeen painosta. Lasten ja raskaana olevien on hyvä käyttää muita vähemmän pellavansiementuotteita siemenissä mahdollisesti olevan kadmiumin vuoksi.

Kohtuullisesti käytettynä pellavan siemenen kuorikerroksessa olevista syanogeenisiä yhdisteistä ei ole haittaa. Kuumennus lisäksi vähentää syaanivedyn muodostumista tai estää sen kokonaan paahdetuissa pellavatuotteissa. Pellavansiemenöljyllä ei ole syöntirajoituksia.

Evira: Pellavansiemeniä voi syödä turvallisesti suosituksen mukaan
Pellavansiementen haitta-aineista kuten linamariinista ei tarvitse olla huolissaan. Nykyinen suositeltu käyttömäärä on riittävän alhainen. Pellavansiemenet sisältävät luontaisesti syanogeenistä glykosidiä, linamariinia. Linamariini hajoaa ruoansulatuksessa, jolloin siitä vapautuu syaanivetyhappoa eli syanidia. Kirjallisuudessa ei kuitenkaan ole raportoitu pellavansiementen tai -rouheen aiheuttavan syanidimyrkytyksiä. Pellavan linamariinin pitkäaikaisista vaikutuksista ei ole tietoa ja sen mahdolliset haittavaikutukset ovat todennäköisesti vain välittömiä. Linamariini imeytyy helpommin pellavansiemenrouheesta kuin kokonaisista siemenistä. Myrkyllisen syanidin vapautuminen on kuitenkin niin hidasta, että pitoisuudet elimistössä eivät kohoa vaaralliselle tasolle, ellei rouhetta syödä hyvin suuria kerta-annoksia. Myös kuumennus vähentää syaanivedyn muodostumista tai estää sen kokonaan paahdetuissa pellavatuotteissa. Pellavalla kuten myös joillakin muilla öljykasveilla on luontainen ominaisuus kerätä siemeniinsä maaperän raskasmetalleja, etenkin kadmiumia.”

 

Lähteet:

  • Elixi Oil Oy
  • Hyvinvointia pellavasta – hanke | Maa- ja metsätalousministeriön rahoittamana 2009-2011.
  • Flax – A Health and Nutrition Primer | Flax Council Of Canada.
  • Elintarviketurvallisuusvirasto Evira | Evira varmistaa tutkimuksella ja valvonnalla elintarvikkeiden turvallisuutta ja laatua sekä kasvien ja eläinten terveyttä.
  • Euroopan unionin komission asetus: (EU) N:o 432/2012
  • Helsingin Yliopisto, Kemian laitos, Orgaanisen kemian laboratorio, “Kemiaa Kumpulassa 12/2002” | Eija Leppälä ja Barbara Raffaelli
  • Wikipedia | Vapaa tietosanakirja