Kalsium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista aikuisen kehossa, ja sen riittävä saanti vaikuttaa merkittävästi luuston terveyteen sekä moniin muihin kehon toimintoihin. Monet aikuiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi kalsiumia päivittäisestä ruokavaliostaan, mikä voi johtaa pitkällä aikavälillä luuston heikkenemiseen ja osteoporoosin riskiin.
Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan. Ymmärtämällä oman kalsiumin tarpeensa ja tuntemalla parhaat kalsiumin lähteet voi jokainen varmistaa riittävän saannin luonnollisesti ruokavalion kautta.
Mikä on kalsiumin suositeltu päiväsaanti aikuiselle?
Aikuinen tarvitsee päivässä 800 milligrammaa kalsiumia, mutta yli 65-vuotiaat tarvitsevat 1000 milligrammaa päivässä luuston terveyden ylläpitämiseksi. Raskaana olevat ja imettävät äidit tarvitsevat myös lisää kalsiumia.
Suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat pohjoismaisiin tutkimuksiin ja ottavat huomioon väestön keskimääräisen D-vitamiinin saannin, joka vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Nuorilla aikuisilla 18-30 vuoden iässä kalsiumin tarve on hieman suurempi, noin 900 milligrammaa päivässä, sillä luusto kasvaa vielä tässä iässä.
Kalsiumin imeytyminen paranee, kun sitä nautitaan pienissä annoksissa useita kertoja päivässä sen sijaan, että ottaisi suuren annoksen kerralla. Keho pystyy imemään tehokkaasti noin 500 milligrammaa kalsiumia yhdellä kertaa.
Miksi kalsium on tärkeää aikuisen terveydelle?
Kalsium on välttämätön luuston ja hampaiden lujuudelle, lihasten supistumiselle, hermoston toiminnalle sekä veren hyytymiselle. Riittävä kalsiumin saanti ehkäisee osteoporoosia ja murtumia myöhemmällä iällä.
Luustossa on noin 99 prosenttia kehon kalsiumista, ja se toimii kalsiumin varastona. Jos ruokavaliosta ei saada tarpeeksi kalsiumia, keho ottaa sitä luustosta, mikä heikentää luiden tiheyttä ajan myötä. Tämä prosessi kiihtyy erityisesti vaihdevuosien jälkeen naisten keskuudessa, kun estrogeenin tuotanto vähenee.
Kalsium osallistuu myös moniin muihin kehon toimintoihin. Se on välttämätön sydänlihaksen normaalille toiminnalle ja auttaa säätelemään verenpainetta. Kalsium vaikuttaa myös entsyymien toimintaan ja solujen väliseen viestintään koko kehossa.
Kalsiumin vaikutus lihastyöhön
Kalsium mahdollistaa lihasten supistumisen ja rentoutumisen. Ilman riittävää kalsiumia lihakset voivat kramppailla tai toimia heikosti. Tämä koskee kaikkia lihaksia sydänlihaksesta luustolihaksiin.
Suosittuja tuotteitamme
Elixi Pellavansiemenrouhe Ravintohiivavalmiste 300g
B-vitamiinirikas Pellavansiemenrouhe Ravintohiivavalmiste
Elixi Pellavansiemenöljy 250ml
Kylmäpuristettu pellavansiemenöljy täynnä hyviä rasvahappoja
Elixi Heartbene®
Edistää verenpaineen pysymistä normaalina ja alentaa kolesterolia
Elixi Makurouhe Pellavarouhe + Mustikka 300g
Elixi Makurouhe Mustikka on raikas yhdistelmä pellavansiemenrouhetta ja mustikkaa. Se sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja lignaania.
Mistä ruoka-aineista saa parhaiten kalsiumia?
Parhaat kalsiumin lähteet ovat maitotuotteet kuten maito, jogurtti ja juusto, vihreät lehtikasvikset, kala luineen, pähkinät ja siemenet. Pellavansiemen on erityisen hyvä kalsiumin lähde kasvikunnan tuotteista.
Maitotuotteet sisältävät helposti imeytyvää kalsiumia, ja niistä saatava kalsium imeytyy tehokkaasti kehoon. Yksi lasi maitoa sisältää noin 300 milligrammaa kalsiumia, mikä vastaa lähes puolta aikuisen päivittäisestä tarpeesta.
Kasvikunnan tuotteista erityisen hyviä kalsiumin lähteitä ovat lehtikasvikset kuten lehtikaali, pinaatti ja rucola. Myös mantelit, seesamsiemenet ja pellavansiemenet sisältävät runsaasti kalsiumia. Meillä Elixillä valmistettu Elixi Pellavansiemenrouhe Plus on erinomainen tapa lisätä kalsiumin saantia luonnollisesti päivittäin.
Kalat, joita syödään ruotoineen, kuten sardiinit ja tonnikalat, ovat myös erinomaisia kalsiumin lähteitä. Tofu ja muut soijatuotteet sisältävät myös kalsiumia, erityisesti jos ne on valmistettu kalsiumsulfaattia käyttäen.
Kuinka paljon kalsiumia on eri ruoka-aineissa?
Maito sisältää 120 mg kalsiumia per 100 ml, emmentaljuusto 1000 mg per 100 g, sardiinit luineen 380 mg per 100 g ja pellavansiemenet noin 250 mg per 100 g. Vihreistä kasviksista lehtikaali sisältää 150 mg per 100 g.
Käytännön kannalta on hyvä tietää, että yksi viipale emmentaljuustoa (20 g) antaa noin 200 mg kalsiumia, mikä vastaa neljäsosaa päivittäisestä tarpeesta. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenrouhetta (10 g) sisältää noin 26 mg kalsiumia.
Manteleiden kalsiumin määrä on myös merkittävä: 100 grammaa manteleita sisältää noin 270 mg kalsiumia. Seesamsiemenet ovat erityisen rikkaita kalsiumista, sisältäen jopa 975 mg per 100 grammaa.
Kalsiumin imeytymiseen vaikuttavat tekijät
Kalsiumin imeytyminen vaihtelee ruoka-aineiden mukaan. D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä merkittävästi, kun taas oksalaatti ja fytaatti voivat heikentää sitä. Tämän vuoksi esimerkiksi pinaatin kalsium ei imeydy yhtä hyvin kuin maitotuotteiden kalsium.
Milloin aikuinen tarvitsee kalsiumlisää?
Aikuinen tarvitsee kalsiumlisää, jos ruokavaliosta ei saada riittävästi kalsiumia, on laktoosi-intoleranssi, noudatetaan vegaaniruokavaliota tai on suurentunut riski osteoporoosiin. Myös raskaus ja imetys lisäävät kalsiumin tarvetta.
Vegaaniruokavaliota noudattavat henkilöt voivat hyötyä kalsiumlisästä, koska kasvikunnan kalsiumin imeytyminen on usein heikompaa kuin maitotuotteiden. Samoin laktoosi-intoleranssista kärsivät, jotka välttävät maitotuotteita, saattavat tarvita lisäkalsiumia.
Ikääntyneet henkilöt tarvitsevat usein kalsiumlisää, koska kalsiumin imeytyminen heikkenee iän myötä ja D-vitamiinin puutos on yleistä. Myös tietyt lääkkeet, kuten kortikosteroidit, voivat lisätä kalsiumin tarvetta.
Luonnollinen vaihtoehto kalsiumlisälle on rikastaa ruokavaliota kalsiumrikkailla ruoka-aineilla. Pellavansiemenrouhe Plus+ -tuotteemme sisältää kalsiumia sekä D3-vitamiinia, joka parantaa kalsiumin imeytymistä. Yksi lusikallinen päivässä on helppo tapa täydentää kalsiumin saantia.
Ennen kalsiumlisän aloittamista kannattaa arvioida oma ruokavalio ja keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Liian suuri kalsiumin saanti voi häiritä muiden kivennäisaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Kokonaisvaltaista ravitsemusta varten suosittelemme tutustumaan Elixi hyvinvointipakettiin.
