Pellavansiemenet ovat yksi suomalaisen ruokaperinteen pitkäaikaisista aarteista, mutta niiden ympärillä liikkuu yhä monia väärinkäsityksiä. Nämä pienet, kiiltävät siemenet sisältävät valtavan määrän ravintoaineita ja terveyshyötyjä, joita moni ei tiedä. Perehdytään nyt näihin pohjoisen superfoodiin liittyviin yleisiin harhaluuloihin, jotta voit hyödyntää pellavansiementen koko potentiaalin päivittäisessä ruokavaliossasi.
Kotimainen pellava on yksi monipuolisimmista kasveista, jonka siemenet tarjoavat poikkeuksellisen ravintotiheän vaihtoehdon ruokavalioon. Silti moni epäröi niiden käyttöä virheellisten käsitysten vuoksi. Oikaistaan viisi yleisintä väärää uskomusta pellavansiemenistä!
1: Pellavansiemenet ovat vain kuitupitoista ruokaa
Yksi sitkeimmistä myyteistä on, että pellavansiemenet olisivat arvokkaita ainoastaan runsaan kuitupitoisuutensa ansiosta. Vaikka onkin totta, että pellavansiemenet sisältävät huomattavan määrän sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua (jopa 28 g/100 g), ne tarjoavat paljon muutakin.
Pellavansiemenet ovat erinomainen kasvikunnan omega-3-rasvahappojen lähde, erityisesti alfalinoleenihapon (ALA) muodossa. Itse asiassa pellavansiemenet sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin useimmat muut kasvikunnan ruoka-aineet. Näillä rasvahapoilla on merkittävä rooli tulehduksen vähentämisessä ja sydänterveyden tukemisessa.
Lisäksi pellavansiemenet sisältävät runsaasti lignaaneja, jotka ovat kasviestrogeeneja ja voimakkaita antioksidantteja. Pellavansiemenet sisältävät lignaaneja jopa 800 kertaa enemmän kuin muut kasvikunnan ruoka-aineet. Niillä voi olla suojaavia vaikutuksia tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien ehkäisyssä.
2: Pellavansiemenet ovat vaarallisia raskausaikana
Monille tuleville äideille on kerrottu, että pellavansiemeniä tulisi välttää kokonaan raskauden aikana. Tämä uskomus perustuu osittain pellavansiementen sisältämiin kasviestrogeeneihin (lignaaneihin), joiden on pelätty vaikuttavan hormonitasapainoon.
Todellisuudessa kohtuullinen pellavansiementen käyttö (1-2 ruokalusikallista päivässä) on useimpien asiantuntijoiden mukaan turvallista myös raskauden aikana. Niiden sisältämät omega-3-rasvahapot voivat olla jopa hyödyllisiä sikiön hermostolliselle kehitykselle.
Jos käyttö huolestuttaa, pellavansiemenöljy voi olla hyvä vaihtoehto, sillä siinä on omega-3-rasvahappoja mutta ei lignaaneja. Kuten kaikkien ruoka-aineiden kohdalla, on hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos on erityisiä huolenaiheita raskauden aikaiseen ruokavalioon liittyen.
3: Vain rouhitut siemenet ovat hyödyllisiä
Usein kuulee väitettävän, että kokonaiset pellavansiemenet menevät ruuansulatuskanavan läpi imeytymättä, joten niitä pitäisi käyttää ainoastaan rouhittuina. Tässä on sekä perää että harhaa.
On totta, että kokonaisista pellavansiemenistä ei saada kaikkia ravintoaineita, koska niiden kova kuori voi säilyä rikkoontumattomana ruuansulatuskanavassa. Rouhitut siemenet tarjoavat paremman pääsyn siemenen sisältämiin ravintoaineisiin, kuten omega-3-rasvahappoihin ja antioksidantteihin.
Kuitenkin kokonaisillakin pellavansiemenillä on paikkansa. Ne toimivat erinomaisesti suoliston toiminnan tukemisessa, sillä niiden kuitu imee vettä ja auttaa suolen sisällön liikkumisessa. Myös kokonaisten siementen pureskelu vapauttaa osan ravintoaineista. Paras vaihtoehto onkin vaihdella käyttötapoja tarpeen mukaan: rouhittuna smoothieihin ja puuroihin, kokonaisina leipiin ja myslin sekaan.
4: Pellavansiemenet aiheuttavat vatsavaivoja
Moni välttelee pellavansiemeniä, koska on kuullut niiden aiheuttavan turvotusta, ilmavaivoja tai muita vatsaoireita. Tämäkin on vain osittain totta ja usein väärinymmärretty asia.
Pellavansiementen runsas kuitupitoisuus voi tosiaan aiheuttaa väliaikaisia vatsaoireita, jos elimistö ei ole tottunut runsaskuituiseen ruokavalioon tai jos pellavansiemeniä nautitaan kerralla suuria määriä. Ratkaisu ei kuitenkaan ole välttämättä välttää niitä kokonaan, vaan lisätä niitä ruokavalioon vähitellen, aloittaen pienistä määristä (teelusikallisesta).
Lisäksi on ensiarvoisen tärkeää nauttia riittävästi nestettä pellavansiementen kanssa, sillä ne imevät tehokkaasti vettä. Ilman riittävää nesteytystä ne voivat päinvastoin hidastaa suolen toimintaa. Useimmille ihmisille keho tottuu lisääntyneeseen kuitumäärään muutamassa viikossa, ja vatsaoireet häviävät kokonaan.
5: Pellavansiemeniä ei voi käyttää ruoanlaitossa
Yleinen harhaluulo on, että pellavansiemenet soveltuvat vain kylmiin ruokiin, kuten smoothieihin tai jogurtin päälle ripoteltavaksi. Taustalla on huoli siitä, että kuumentaminen tuhoaisi arvokkaita omega-3-rasvahappoja.
Vaikka on totta, että omega-3-rasvahapot ovat herkkiä korkeille lämpötiloille, pellavansiemeniä voi silti käyttää monipuolisesti myös ruoanlaitossa ja leivonnassa. Leivonnassa pellavasiemenet kestävät hyvin uunin lämpötilaa, ja ne tuovat leipiin ja sämpylöihin pähkinäisen maun sekä rapeutta.
Jos haluat maksimoida omega-3-rasvahappojen saannin, kannattaa osa pellavansiemenistä nauttia kuumentamattomina. Pellavansiemenöljyä puolestaan ei tulisi koskaan kuumentaa, vaan käyttää ainoastaan kylmissä ruoissa tai lisätä valmiisiin ruokiin. Näin saat monipuolisesti hyödynnettyä pellavansiementen terveysvaikutukset sekä maukkaan lisän ruokavalioosi.
Näin hyödynnät pellavansiemeniä oikein arjessasi
Nyt kun olemme oikaisseet yleisimmät väärinkäsitykset, on aika ottaa pellavansiemenet tehokkaasti käyttöön osana jokapäiväistä ruokavaliota. Aloita lisäämällä 1-2 ruokalusikallista rouhittuja pellavansiemeniä aamiaiselle: puuroon, jogurttiin tai smoothieen. Rouhimisen voit tehdä helposti kotona kahvimyllyllä tai morttelilla.
Pellavansiemenet toimivat myös erinomaisesti vegaanisessa leivonnassa, jossa ne voivat korvata kananmunan: sekoita yksi ruokalusikallinen rouhittuja pellavansiemeniä kolmeen ruokalusikalliseen vettä ja anna tekeytyä muutama minuutti.
Kotimainen, laadukas pellava on puhdas superfood, jota kannattaa suosia. Muista kuitenkin säilyttää pellavansiemenet ja etenkin pellavansiemenöljy viileässä, valolta suojattuna ja tiiviisti suljetussa astiassa. Näin säilytät niiden ravintoarvot parhaiten.
Oletko jo kokeillut lisätä pellavansiemeniä salaattikastikkeeseen tai käyttänyt niitä leivän päällä? Pienet muutokset arjen ruokavalinnoissa voivat tuoda merkittäviä hyötyjä terveyteen pitkällä aikavälillä.
